i migliori 5 esercizi per allenare le gambe dei ciclisti

Ecco 5 esercizi utili e funzionali per allenare le gambe dei ciclisti

Nella preparazione fisica e nell’allenamento dei ciclisti è ormai assodata l’importanza di un allenamento con i sovraccarichi in palestra.

Fino a qualche anno fa, ma a dire il vero qualche allenatore lo fa ancora oggi, si sconsigliava l’allenamento con i pesi per gli sport di endurance e quindi per il ciclismo. Si sentiva dire: “i pesi ti fanno diventare lento” , “se vai in palestra diventi troppo grosso e aumenti di peso” , e qualche altra affermazione simile a queste. Fortunatamente è sempre meno radicata questa concezione e si è via via introdotto, in maniera sempre più precisa e funzionale, un programma di allenamento con i pesi da svolgere in associazione agli allenamenti di endurance.

Fortunatamente, il mondo cambia velocemente, il ciclismo un pò meno velocemente (in Italia), e i metodi di allenamento si sono evoluti, sfondando il muro delle credenze popolari fatte di muscoli enormi e lentezza pachidermica dei frequentatori di centri fitness e palestre.

Piccolo suggerimento: un allenatore che sconsiglia un allenamento con i pesi per i ciclisti sarebbe da licenziare all’istante e anche da cancellare dalla rubrica telefonica.

Ultima breve considerazione prima di andare ad elencare ed analizzare gli esercizi è che bisogna sempre avere ben chiara la situazione personale di ogni sportivo, così come il modello di prestazione, le ambizioni, le motivazioni, gli obiettivi, le eventuali problematiche fisiche, le patologie, lo stile di vita, in modo da rendere più funzionale, efficace e sicuro per il benessere ogni programma di allenamento.

Dopo questo breve e doveroso preambolo andiamo a vedere qualche utile esercizio per allenare le gambe.

Squat

Lo squat è uno dei movimenti principali, per questo anche uno tra i più proposti, per il miglioramento delle performance sportive, per allenare cosce/glutei e, se fatto correttamente e coscientemente, ha una basso rischio di infortunio. E’ uno degli esercizi più comuni in palestra, ma è anche utilizzato per l’incremento della forza e il condizionamento fisico in diverse discipline ma anche come test per gli arti inferiori. I tanti benefici di questo esercizio non sono evidenti solo per gli atleti ma per il normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un solo movimento.

Lo squat viene spesso anche utilizzato in ambito clinico, riabilitativo e rieducativo per il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito a diversi infortuni. E’ usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti, disfunzioni patellofemorali, instabilità della caviglia. Inoltre gli esercizi a catena cinetica chiusa come lo squat riducono lo stress sul Legamento Crociato Anteriore (LCA) perchè l’azione di co-contrazione degli ischiocrurali e dei quadricipiti tende a neutralizzare la traslazione tibiale anteriore alleviando lo stress sul LCA, rendendo questo esercizio superiore ad altri a cinetica aperta (come la leg-extension) per il trattamento riabilitativo in seguito ad infortuni al crociato anteriore.

In ogni caso, un’esecuzione scorretta di questo esercizio può portare a diverse problematiche soprattutto con l’uso di carichi alti. Gli infortuni più comuni riguardano le distorsioni di muscoli e legamenti, fratture dei dischi intervertebrali, spondilolisi e spondilolistesi.

Pur mostrando numerosi benefici sia a livello ipertrofico, sia di condizionamento generale, sia riabilitativi NON è un esercizio adatto a tutti. Problemi come artriti degenerativi o malattie varie dei tessuti connettivi sarebbero di controindicazione per l’esecuzione di tale esercizio. E’ assolutamente consigliato farsi seguire da un personal trainer o da un allenatore competente per lo svolgimento della corretta esecuzione, e soprattutto capire insieme se è un esercizio adatto alla persona o meno.

Stacco rumeno

Lo stacco rumeno è una variante dello stacco da terra tra le più utilizzate in palestra per dare enfasi a glutei e muscoli posteriori della coscia (ma anche a tutta la catena cinetica muscolare posteriore). Sono di più facile apprendimento se confrontati agli stacchi da terra e questo rende gli stacchi alla rumena un eccezionale metodo per chi non ha tanta padronanza dei bilancieri e ha paura di farsi male, ma anche ricerca obiettivi estetici, ad esempio per li bodybuilding o l’allenamento generale in palestra.

La differenza principale tra lo stacco rumeno e il più famoso stacco da terra si ha nella presenza di una fase eccentrica (la discesa) e l’assenza di un dead stop (appoggio del bilanciere a terra). Queste differenze, all’apparenza banali, sono invece proprio i punti di forza di questo esercizio che consente, rispetto al ‘fratello maggiore’:

• una miglior percezione del movimento dell’anca;
• un lavoro muscolare più mirato;
• un minore stress meccanico;
• un maggior allungamento dei muscoli femorali.

Variante: Stacco rumeno monolaterale

 

Hip Thrust

L’Hip Thrust è un ottimo allenamento per i glutei , a patto che si usi un buon sovraccarico, perché sfrutta la forza generata da un notevole allungamento degli stessi nella fase più profonda, seguita da una accorciamento (contrazione concentrica). La flessione del ginocchio, invece, disattiva l’intervento degli ischiocrurali e fa si che l’estensione d’anca avvenga principalmente a carico proprio del compartimento dei glutei.

I muscoli maggiormente coinvolti durante l’esecuzione del Hip Thrust sono infatti: grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo.

Quando si esegue l’Hip Thrust è sempre importante evitare di coinvolgere il quadricipite. Avendo il ginocchio flesso più si alza il sedere e più si distende. Questo movimento coinvolge anche i muscoli estensori del ginocchio. Per questo la spinta nell’hip thrust non deve avvenire all’indietro ma sempre verso l’alto, come se ci fosse un filo che ci tira il bacino verso il soffitto. Se la panca dove si è appoggiati scivola indietro, o all’opposto i piedi scivolano in avanti, allora si sta coinvolgendo eccessivamente il quadricipite.

Durante l’ Hip Thrust , eseguito nella maniera più classica, agiscono delle forza trasversali sulla colonna vertebrale, quindi si consiglia a chi ha problemi alla schiena o patologie di eseguirlo monolateralmente.

Squat bulgaro (o affondo bulgaro)

Lo squat bulgaro fa parte della categoria degli esercizi definiti “split squat”, ossia quelli in cui si ha una gamba davanti al corpo che va ad eseguire il movimento ed una dietro che serve a fornire stabilità e equilibrio.

E’ una variante multiarticolare in cui si ha il coinvolgimento di 3 articolazioni:

• Caviglia
• Ginocchio
• Anca

Questo esercizio serve, di base, per allenare gli arti inferiori compresi i glutei, ma in seguito ad alcuni accorgimenti si può variare l’enfasi sui vari muscoli.

La corretta esecuzione dell’esercizio prevede l’utilizzo di una panca, di un box di medie dimensioni (40 cm circa) o di un rialzo in generale che non superi il livello delle ginocchia, ma sia all’incirca alla stessa altezza. Quindi, le persone più alte avranno bisogno di un rialzo alto, mentre le persone più basse utilizzeranno un rialzo più basso.

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

• Grande gluteo
• Piccolo gluteo e medio gluteo
• Ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)
• Quadricipite
• Adduttori
• Addominali e muscoli del CORE (come stabilizzazione).

Lo squat bulgaro  non differisce molto dai tradizionali affondi in camminata o affondi posteriori dal punto di vista muscolare e permette sicuramente di lavorare maggiormente sulla componente equilibrio senza far venire meno il lavoro con sovraccarico.

Si adatta bene a situazioni in cui non si ha la possibilità di utilizzare molto carico (ci ricordiamo il lockdown dimarzo-aprile 2020?!) , permettendo di lavorare con un tempo sotto tensione muscolare maggiore, rendendo il lavoro più difficile a parità di carico. Questa variante infatti, rispetto agli affondi tradizionali, obbliga a rimanere sempre con il carico distribuito quasi per la totalità sul piede in appoggio durante l’esecuzione.

Nordic Hamstring curl

Il Nordic Hamstring Curl si focalizza sulla fase di allungamento dei muscoli hamstring (ischiocrurali), ovvero il momento in cui i capi articolari si allontanano, e si ha quindi una contrazione eccentrica.

Il Nordic Hamstring Curl è uno dei movimenti più duri che interessi gli ischiocrurali. Molte persone, infatti, non sono in grado di eseguire una ripetizione concentrica completa senza “sporcare” il movimento, se non dopo molti mesi di pratica ed inizialmente è difficile anche eseguire delle ripetizioni eccentriche in completo controllo.

In questo caso l’uso di una banda elastica può facilitare molto le cose, in quanto fornirà un supporto man mano crescente durante la discesa con quasi zero aiuto nella parte iniziale ed invece un notevole vantaggio nella parte finale, più difficile.

Lo si può eseguire posizionando i pedi sotto la spalliera, sotto un bilanciere molto pesante o sotto un qualsiasi vincolo in cui si possano incastrare i piedi e che non permetta loro di spostarsi verso l’alto.

 

Conclusioni

Ci tengo a dire che questo articolo non è un metodo di allenamento, ma sono semplicemente consigli su quali esercizi possano essere utili e funzionali al miglioramento delle prestazioni in bici, tenendo in particolare considerazione la biomeccanica articolare e muscolare e la coordinazione neuro-muscolare che tali esercizi possano stimolare. Alcuni di questi, mi rendo conto, sono “inusuali” in un programma di allenamento per il ciclismo o più in generale per gli sport di endurance. Perchè? Probabilmente molti preparatori e allenatori non hanno studiato fino in fondo la biomeccanica degli esercizi, oppure non percepiscono l’importanza degli stimoli complementari, o chissà cos’altro.

Io, personalmente, consiglio sempre di svolgere esercizi di rinforzo muscolare “extra-bici”.

In quest’ottica assume particolare importanza inserire gli esercizi che abbiamo appena elencato (e altri) in un programma di allenamento ben strutturato e soprattutto personalizzato per ogni sportivo.