Integrative Neuromuscular Training

Introduzione al Integrative Nueromuscular Training (I.N.T.)

Da tempo il Resistance Training o allenamento con sovraccarichi è stato proposto come forma di allenamento durante l’età evolutiva. Con questo termine si indicano: un metodo di allenamento che richiede un uso progressivo di vari sovraccarichi, differenti velocità esecutive e svariate modalità di allenamento, che includono l’uso di macchine da potenziamento, pesi liberi come manubri e bilancieri, ma anche elastici, peso del corpo e piccoli attrezzi come palle mediche e kettlebell.

L’affermazione che spesso viene citata, anche in alcuni libri di testo, “il bambino non è un adulto in miniatura” può, in parte essere vera, ma, in parte, anche non esserlo. È ovvio che il bambino non può essere sottoposto a programmi di lavoro che solitamente verrebbero assegnati ad adulti, però è anche vero che, fisiologicamente parlando, si potrebbe confutare l’affermazione citata in precedenza. Prendendo, per esempio, le caratteristiche cardiovascolari di un bambino, si noterà che presenta un cuore più piccolo, di conseguenza la gittata e il volume di scarica sistolica saranno notevolmente minori rispetto a quelli di un adulto. È anche vero che la superficie corporea sarà minore, pertanto la proporzione tra adulto e adolescente potrebbe portare a trovare un equilibrio logico. Lo stesso vale per il massimo consumo di ossigeno (VO2max), il quale è un fattore dipendente non solo dalle caratteristiche cardiovascolari, ma è anche direttamente proporzionale alla quantità di massa muscolare presente sull’individuo. Il VO2max di un bambino sarà minore rispetto ad un adulto, come anche la richiesta di ossigeno muscolare lo sarà allo stesso modo.

Uno dei problemi metodologici nello studio del training contro resistenza è che esso consiste di variabili più numerose e complesse rispetto a quelle riguardanti l’allenamento di endurance:

–          il tipo di azione muscolare, tenendo conto dell’importanza data dalla fase eccentrica o concentrica;

–          il tipo di carico utilizzato;

–          il volume totale di allenamento, dato dal numero di serie e ripetizioni;

–          la scelta degli esercizi e struttura della seduta di allenamento, come il numero di gruppi muscolari allenati;

–          la sequenza degli esercizi;

–          il tempo di recupero tra la serie;

–          la velocità del gesto specifico;

–          la frequenza di allenamento.

Questa multifattorialità e complessità rende difficile la definizione in termini precisi di quali variabili possano indurre un certo tipo di adattamento.

Un’ altra doverosa precisazione va fatta per chiarire cosa si intende con “età evolutiva” , poiché questa, se prendiamo come riferimento l’ambito di interesse dei medici pediatri, riguarda i bambini di età compresa tra 0 e 14 anni, mentre i ragazzi tra i 14 e 18 anni sono considerati adolescenti.  È evidente come le caratteristiche di questi soggetti, anche se rientranti nella stessa definizione di età evolutiva, sono estremamente diverse.

Le ricerche scientifiche che hanno studiato lo sviluppo neuromotorio del bambino definiscono le età sensibili per sviluppare le diverse capacità condizionali, o meglio “capacità organico-muscolari”. Nella prima infanzia, 4-5 anni di età, i bambini sono maggiormente predisposti allo sviluppo della resistenza, mentre di pari passo con l’andamento dello sviluppo del sistema nervoso centrale favorisce l’addestramento alla destrezza e alla velocità fino ai 14 anni circa.

Solo con l’inizio dello sviluppo sessuale, momento in cui si ha l’incremento di testosterone, GH e Tiroxina, si gettano le basi per l’allenamento della forza. Risulta evidente quindi che i bambini reagiscano a training di forza con adattamenti prevalentemente di tipo neurale, mentre dopo la pubertà maggiore importanza sarebbe attribuibile alla risposta ipertrofica.

Analizzeremo prevalentemente l’età compresa tra i 12 ed i 16 anni, in linea con le categorie ciclistiche Esordienti e Allievi, sia maschile sia femminile.

La forza nell’età evolutiva

Nei bambini, la massima forza volontaria, la velocità di contrazione e la potenza muscolare sono ridotte rispetto all’adulto. Le possibili cause possono essere ricondotte a diversi fattori: Co-contrazione dei muscoli agonisti ed antagonisti, diversa distribuzione del tipo di fibre muscolari, diverso andamento dell’attivazione muscolare, insorgere della fatica.

Co-contrazione dei muscoli agonisti ed antagonisti: la contemporanea co-contrazione dei muscoli agonisti e di quello antagonisti può ridurre l’espressione di forza. Dal momento in cui, soprattutto, l’attivazione deve essere coordinata, la massima differenza la si riscontra in esercizi sub massimali, multi articolari e dinamici, ma non durante la massima contrazione isometrica.

Diversa distribuzione del tipo di fibre muscolari: Il minor utilizzo delle fibre veloci IIx, legato all’attivazione muscolare, potrebbe portare ad un minor sviluppo di queste fibre nei bambini, così come non si può escludere che vi possano essere altri fattori che portino ad una maggior presenza e dimensione delle fibre di Tipo I nei bambini.

Diverso andamento dell’attivazione muscolare: molteplici studi scientifici hanno confermato che la massima attivazione muscolare è più bassa nei bambini, i quali, inoltre, reclutano una minor quantità di unità motorie e, soprattutto, vi è una ridotta attivazione delle unità motorie di tipo II.

Diversi studi suggeriscono che nei bambini vi è una certa difficoltà nel reclutare le fibre di tipo II. Infatti, il valore RFD (rate of force development), che indica la capacità di sviluppare rapidamente forza, è ridotto nei bambini anche quando è normalizzato secondo i vari fattori. Un basso valore di RFD può essere dovuto a muscoli più corti, ad un minor numero di sarcomeri in serie e ad una ridotta stiffness muscolo tendinea.

Insorgere della fatica: a parità di percentuale di contrazione muscolare massimale gli adulti si stancano prima dei bambini, proprio per una difficoltà di questi ultimi nel selezionare le fibre veloci di tipo II.

Molto si conosce riguardo i meccanismi molecolari di produzione di forza muscolare, ma meno ben conosciute sono le modalità con le quali il sistema nervoso centrale governa e coordina la produzione di forza in ogni singola circostanza, dai gesti semplici, senza movimento, a complessi e ipercomplessi.

Il primo dovere degli allenatori e dei tecnici delle squadre giovanili dovrebbe essere quello di non provocare danni alle persone che allenano, ed è per questo che tanto stupore desta l’evidente scarsità di informazioni relative alle risposte periferiche muscolari e centrali (del sistema nervoso) all’allenamento della forza in atleti giovani.

La maggior parte della letteratura, riguardante lo studio della produzione di forza in giovani atleti, è incentrata sullo studio di contrazioni isometriche. Un aspetto positivo di questa tipologia di contrazione è che non vi è influenza da parte delle variabili antropometriche del soggetto, piuttosto che delle relazioni tensione-lunghezza e forza-velocità.

In entrambi i sessi, dalla prima infanzia fino all’età puberale, la forza aumenta in modo abbastanza lineare. Intorno ai 13/14 anni, invece, la forza isometrica dei ragazzi cresce con un ritmo molto più veloce fino ai 18 anni, mentre quello delle ragazze arriva ad un plateau. Diversi studi sono stati condotti sull’aumento della forza in età puberale ed è emerso che i ragazzi acquisiscono più forza per sezione trasversale del muscolo rispetto alle ragazze. Si è inoltre notato che il picco di produzione di forza isometrica, normalizzando i dati secondo le varianti, non varia in maniera significativa tra ragazze di 13-14 anni a donne di 20-22 anni. Ciò potrebbe indicare, ulteriormente, che le differenze nella produzione di forza tra i soggetti potrebbero certamente dipendere dalla dimensione della sezione trasversa del muscolo, ma anche da una differente modalità di reclutamento delle unità motorie. I dati emersi, da questo e da altri studi, sembrano indirizzare il mondo dell’allenamento in età giovanile verso una “concezione nervosa” della produzione di forza: bambini e ragazzi non sembrano essere meno forti degli adulti, ma solo meno capaci di reclutare e/o utilizzare le loro unità motorie ad una “soglia superiore” rispetto a quella dei grandi.

I.N.T. “Integrative Neuromusular Training”: cos’è e come attuarlo

Con Integrative Neuromuscular Training si intende una metodologia di allenamento consistente in una serie di stimoli ai quali i ragazzi verranno sottoposti, al fine di aumentare quelle che sono le loro capacità coordinative e condizionali, per attuare una tipologia di prevenzione, in vista di quella che sarà la loro vita futura.

Gli obiettivi dell’ I.N.T. possono essere così riassunti:

–          ottimizzare la crescita e lo sviluppo;

–          acquisire una grande varietà di abilità motorie;

–          migliorare la stabilità dinamica e il controllo posturale;

–          migliorare la predisposizione a svolgere altre attività fisiche.

 

Molti studi trasversali e longitudinali hanno dimostrato come un protocollo di questo genere possa apportare innumerevoli benefici. Infatti, l’attuazione dell ‘ I.N.T. può prevenire infortuni futuri, in quanto la forza del ragazzo aumenterebbe di pari passo con la superficie corporea in maniera ottimale. Bisogna inoltre aggiungere che la pratica di attività di forza in età precoce migliora lo sviluppo dei principali muscoli stabilizzatori, i quali, se ben allenati e forti, diminuiscono la probabilità di infortunio in seguito a cadute. Infine, si noterà un grande miglioramento della densità ossea che aiuterà a diminuire l’incidenza futura di traumi articolari e/o ossei.

È stato più volte affermato che allenamenti volti al miglioramento della capacità di forza, che prevedano quindi anche l’utilizzo dei sovraccarichi, possano migliorare soprattutto il profilo metabolico del ragazzo, diminuendo la possibilità di contrarre diabete di tipo II in età avanzata e facendo in modo che possa sempre evitata una situazione di obesità.

Quando e come allenare la forza in maniera specifica? Durante la preadolescenza vi è un elevato grado di plasticità neuromuscolare, ragion per cui, durante il periodo infantile bisognerebbe “preparare il terreno” in vista di tutti gli adattamenti che si possono creare durante la preadolescenza. Tra le fasi salienti e significative nello sviluppo dei bambini si identifica il periodo che va dai 2/3 anni di età fino agli 11 come fase cruciale, in cui gli allenatori dovrebbero preoccuparsi di insegnare i movimenti di base generici (correre, saltare, ecc.) e quelli dello sport d appartenenza. In questo periodo i carichi dovrebbero aumentare di pari passo con la struttura del bambino, infatti tra i 5 e i 10 anni vi è una struttura tale per cui è possibile incrementale il numero di ripetizioni “sport-specifiche” , ma a carico naturale. Intorno ai 10-14 anni è consentito l’aumento del numero di ripetizioni, anche in condizioni di instabilità (utilizzando tavolette propriocettive, variazioni delle superfici d’appoggio, ecc.) e la variazione dei regimi di lavoro predominanti (aerobico ed anaerobico lattacido). L’allenamento specifico della forza può migliorare non solo la produzione di questa, ma anche la coordinazione inter ed intra muscolare di ragazzi età scolare.

Gli obiettivi da raggiungere, a mio avviso, andrebbero identificati individualmente per ogni atleta attraverso una pratica di “goal setting” ed anche inseriti in una periodizzazione opportunamente disegnata.

Conclusioni

È ampiamente dimostrato come il Resistance training sia in grado di aumentare la forza nei bambini, tramite un’aumentata attivazione muscolare e un aumento dell’attività elettro-miografica. Questi miglioramenti sono da attribuire ad un miglior reclutamento muscolare e ad una superiore sincronizzazione delle unità motorie con meccanismi sostanzialmente diversi da quelli degli adulti. Per cui, i bambini rispondono meglio ad alte ripetizioni e bassi carichi. Risulta quindi importante una stimolazione che utilizzi carichi alti, ma che punti soprattutto ad aumentare il reclutamento e la sincronizzazione delle unità motorie.

Oltre ad esercizi di potenziamento con i piccoli attrezzi, risultano importanti anche le esercitazioni e le progressioni per i classici esercizi delle alzate olimpiche. Questi esercizi, ed i loro propedeutici, sono in grado, infatti, di enfatizzare l’impegno nervoso a scapito di quello prettamente muscolare, agendo quindi sui fattori più propriamente allenabili in questa fascia di età. Il miglioramento della forza attraverso il resistance training nell’età evolutiva passa per una corretta stimolazione nervosa, utilizzando sovraccarichi adeguati a permettere un massimo reclutamento, mentre è inutile, almeno fino all’inizio della pubertà, lavorare su tecniche che tendano a stimolare l’ipertrofia. La forza massima andrebbe, invece, ricercata perché stimola in maniera importante la sincronizzazione muscolare, ma vanno bandite le tecniche finalizzate ad un incremento della sezione trasversa dei muscoli e quindi della massa corporea.

Nella società attuale è bene che possa essere avviata la pratica dell’ I.N.T. , soprattutto all’interno delle scuole, anche durante l’ora di educazione fisica.