La posizione in bici per il ciclocross: 5 suggerimenti
Il ciclocross è una delle specialità del ciclismo più uniche, impegnative e divertenti che esistano. Conosciuto anche semplicemente come “cross”, il ciclocross consiste nell’affrontare alcuni giri di un percorso relativamente corto ma con terreno reso impervio da una combinazione di fango, sabbia, sassi o anche neve e ostacoli artificiali come scalinate o assi da saltare, con una bicicletta che, almeno nella forma, sembra molto simile a una bicicletta da strada.
Il ciclocross è nato in Europa alla fine del 1800, quando i ciclisti hanno iniziato a percorrere non solo sulle strade dell’epoca, ma anche altri percorsi improvvisati che attraversavano terreni agricoli, campi e sentieri. La maggior parte degli storici del ciclismo concordano sul fatto che il ciclocross nella forma che conosciamo e amiamo oggi iniziò nel 1902, quando il francese Daniel Gousseau organizzò il primo Campionato nazionale francese. Si diffuse rapidamente nelle nazioni vicine e divenne uno sport adorato dai ciclisti di tutto il mondo, anche se le nazioni leader del ciclocross, almeno per quanto riguarda le competizioni professionistiche, tendono ad essere il Belgio e i Paesi Bassi che oggi sono probabilmente i due Paesi dominanti. La tradizionale stagione del ciclocross si svolge nell’autunno e inverno dell’emisfero nord, il che lo rende un’ottima opzione per gli appassionati di ciclismo su strada e MTB da affrontare durante la consueta off-season e la preparazione invernale.
I tempi di gara sono relativamente brevi (di solito dai 30 ai 65 minuti) che lo rende una forma di competizione accessibile per chiunque possa allenarsi, ma anche chi svolge una vita frenetica e altri obblighi al di fuori dell’andare in bicicletta che non permettono sedute prolungate in bici, almeno a livello amatoriale. Il formato breve significa, però, che le gare richiedono tipicamente uno sforzo di tipo aerobico/anaerobico, che premia la predisposizione di pedalare in velocità nel fango o nei terreni accidentati, la capacità di gestire le prodezze e la guida della bicicletta e l’abilità di concentrarsi al massimo.
I percorsi brevi delle gare di ciclocross lo rendono anche un grande sport per gli spettatori, in quanto i fan possono avvicinarsi ai corridori per applaudirli più volte durante l’evento e non perdere nessuna delle azioni.
Le biciclette
Cosa rende unica una bicicletta di ciclocross? A prima vista, non sembra che ci sia molta differenza, ma la più grande tra una bicicletta da ciclocross e una da strada o gravel è nella sua geometria. Le bici da ciclocross sono progettate per essere utilizzate su percorsi che spesso includono una varietà di terreni come fango, sabbia, rocce e persino neve. Le gare comprendono anche sezioni di corsa che richiedono ai corridori di scendere dalla loro bicicletta così come barriere che devono essere superate sia scendendo che saltando (bunny hop). Quindi, una bici da ciclocross avrà un’altezza del movimento centrale più alta rispetto ad un gravel bike, e anche una bici da strada. Una bicicletta da ciclocross avrà anche dei foderi più corti e una geometria più compatta, che si combinano per una posizione di guida più aggressiva e una maneggevolezza molto più agile rispetto a una bici gravel. Questo è voluto dal design, perché i circuiti di ciclocross sono stretti e richiedono ai corridori di accelerare e rallentare rapidamente.
Quando si tratta di acquistare una nuova bicicletta, consiglio sempre di investire un po’ di tempo con un’esperto affidabile nel posizionamento in bici, specialmente uno che sia anche ben esperto nella disciplina che avete scelto di praticare, in questo caso, il ciclocross. Rispetto alla posizione di guida che avete per la posizione su strada, molto probabilmente si finirà per avere una posizione di ciclocross che comporta l’innalzamento del vostro assetto anteriore di circa 1- 1,2 cm, e anche la riduzione della distanza dal centro anatomico della sella al manubrio di circa 1 cm, che è una “regola” generale che dovrebbe aiutarvi a dare un po’ più di controllo e di dimestichezza nelle parti più tecniche.
Il ciclocross è diverso dalle corse su strada ma, in generale, non è troppo differente in termini di biomeccanica e di utilizzo dell’energia da parte del corpo. Se siete agli inizi, concentratevi su alcune piccole cose per aiutarvi a perfezionare il vostro stile di guida, anche su strada, per soddisfare al meglio le esigenze del ciclocross. Per discese veloci e/o tecniche, mettete le mani nella parte bassa del manubrio per un miglior controllo, tenete i pedali paralleli al suolo per creare un baricentro il più stabile possibile, e alzatevi un po’ in piedi per tenere la schiena più lontana dalla sella e assecondare le vibrazioni e cercate di utilizzare le gambe per assorbire la maggior parte degli impatti.
Quando si pedala lungo un tratto relativamente pianeggiante del percorso di ciclocross, e questo è particolarmente vero se il terreno è molto sconnesso, ci si sposterà un po’ più indietro sulla sella di quanto non si farebbe quando si è su strada. Allo stesso tempo, dovreste puntare a pedalare con una cadenza leggermente inferiore a quella che normalmente si terrebbe su strada; questo costringerà le vostre gambe a spingere contro un leggera resistenza in più e a utilizzare più coppia, che a sua volta vi aiuterà a scaricare un po’ il vostro corpo dalla sella e permetterà a bici di muoversi più liberamente sotto di voi.
Quale posizione assumono i ciclocrossisti?
Normalmente si opta per un buon compromesso tra guidabilità e prestazioni. Il design dei telai, rispetto alle bici da strada, hanno un tubo dello sterzo un pò più alto e con 1-2 gradi di inclinazione in meno, una inclinazione del tubo orizzontale tradizionale, il movimento centrale più alto da terra. Il feeling con il mezzo e la guidabilità diventano fondamentali per poter gareggiare o svolgere i propri allenamenti al meglio, inoltre un dettaglio davvero importante è la facilità nella discesa e nella risalita in sella nelle fasi di gara in cui si è costretti a correre a piedi.
Le scarpe utilizzate sono uguali a quelle da MTB, spesso si ha l’accortezza di avvitare dei tacchetti da calcio in punta alle scarpe per fare più presa nelle salite ripidissime da fare correndo. La posizione delle tacchette rimane invariata rispetto alle altre specialità e rimane anche uno dei punti cruciali nello studio di un posizionamento perchè è il punto in cui la forza prodotta dalle gambe viene trasmessa al pedale. Se le tacchette sono mal posizionate ci sarà una inutile dispersione di forza e di energia.
L’altezza della sella, rispetto a strada e MTB, spesso misura 0,5-0,7 cm in meno, più che altro per facilitare discesa e risalita in bici, ma in realtà ha un fondamento più prettamente fisiologico e prestativo, dal momento che si ricerca la performance assoluta in una gara relativamente breve. Non è così importante sapere la misura dell’altezza sella, perchè lo spessore delle suole delle scarpe cambia molto tra strada e MTB/ciclocross, quindi sarebbe più corretto parlare di gradi di estensione della gamba, se vogliamo andare più nello specifico.
L’arretramento sella è spesso abbastanza simile a quello che si adotta nella posizione su strada, mentre è marcatamente superiore rispetto alla classica pedalata in MTB. Un maggiore arretramento (entro un certo limite) favorisce un incremento della coppia applicata al pedale e quindi una leva più vantaggiosa, sfruttando la fortissima contrazione dei glutei e del quadricipite.
Il manubrio è, spesso, posizionato più in alto rispetto alle bici da strada, ma il dislivello tra sella e manubrio è maggiore rispetto alle MTB. Questo è un fattore particolarmente delicato… Se posiziono il manubrio troppo in alto potrei guadagnare qualcosa in termini di guidabilità, ma la trasmissione delle vibrazioni e degli urti viene scaricata completamente sulla parte inferiore della colonna vertebrale, provocando spesso forti dolori articolari e muscolari alla parte bassa della schiena. Un manubrio in una posizione errata, inoltre, può provocare fastidiosi formicolii alle mani e irrigidimento, non propriamente le condizioni ideali per guidare agevolmente la bici col clima freddo invernale. Se ci fate caso, spesso i professionisti belgi del ciclocross, riescono a gareggiare senza guanti, o con guanti molto leggeri, merito di una buona posizione in bici.
Le leve freno, così come per il Gravel e la strada vengono inclinate in base alla posizione dei polsi e la presa delle mani, ed è molto soggettiva, bisognerebbe studiare in manier approfondita qual è l’inclinazione del busto e di conseguenza adattare le leve e il manubrio. Normalmente varia dagli 8 ai 12 gradi, ma ci sono casi come Eli Iserbyt che invece le inclina di almeno 15° , perchè nel suo stile di guida utilizza una flessione dei gomiti sempre accentuata.
