L’allenamento in palestra per i ciclisti

Quanto può essere utile un allenamento in palestra per i ciclisti?

Oltre all’allenamento in bici è assodata ormai da diversi anni l’importanza di svolgere degli allenamenti funzionali e spcifici in palestra con l’utilizzo di pesi e sovraccarichi, con l’intento di migliorare la forza e la coordinazione muscolare e, in linea diretta, migliorare le prestazioni in bicicletta.

Introduzione

Il termine ”allenamento della forza massimale”  è stato utilizzato per descrivere l’allenamento della forza utilizzando carichi elevati, poche ripetizioni e l’enfasi sugli adattamenti neurali per la valorizzazione della forza anziché per l’ipertrofia delle fibre muscolari.

Nel ciclismo su strada come in altri sport di resistenza, i tre principali fattori che rappresentano la varianza interindividuale delle prestazioni di resistenza aerobica sono considerati massimo consumo di ossigeno (VO2max), Soglia del lattato (LT), ed economia della pedalata in bicicletta.

Ma quando si combinano l’allenamento di resistenza con l’allenamento della forza massima in palestra, diversi studi hanno riportato un miglioramento nell’efficienza della pedalata di circa il 5% .

Lo scopo di questo articolo è quello di indagare gli effetti dell’ integrazione di un programma di allenamento di endurance per il ciclismo con un programma di allenamento della forza con sovraccarichi in palestra per gli arti inferiori sulle prestazioni e, quindi, sul massimo consumo di ossigeno (VO2max), sull’economia della pedalata in bicicletta e sulla Soglia del lattato.

L’intento è quello di poter effettivamente constatare quanto possa essere efficace un allenamento con i sovraccarichi in palestra ed individuare con quali metodi e con quali tempistiche svolgerlo ai fini di un miglioramento della performance in bicicletta.

Cosa dice la scienza?

Tutti gli articoli esaminati mostrano i risultati di effettivi benefici dell’utilizzo di protocolli di allenamento della forza con sovraccarichi, a favore delle prestazioni di uno sport di endurance come il ciclismo. Le procedure sono state differenti per molti studi tra loro, così come la scelta dei soggetti partecipanti e quella del focus su determinati obiettivi piuttosto che su altri.

Le finalità di alcuni studi sono quelli di valutare una possibile variazione nell’economia della pedalata, intesa come miglior sinergia nell’alternarsi delle quattro fasi di ogni rivoluzione per minuto di una pedalata, compresi punto morto inferiore e superiore. In effetti, anche dopo poche settimane di intervento, si può notare una migliore efficienza nella pedalata e nella cadenza, che si tradurrà in migliori prestazioni soprattutto di lunga durata nel ciclismo.

Le prestazioni di lunga durata sono state analizzate in altri studi ma con diverse modalità, per esempio con un test di 40 minuti all-out su cicloergometro. In esso viene simulata una prova a cronometro individuale di ciclismo su strada, che è senz’altro uno sforzo massimale per quanto riguarda l’impegno profuso. Il test di 5 minuti all-out preceduti da 185 minuti a ritmo sub-massimale sempre su cicloergometro, invece, simula un finale di gara nel quale il ritmo aumenta e gli ultimi minuti vengono svolti al massimo delle proprie capacità. In entrambi i test si sono notati incrementi nelle performance misurabili soprattutto con potenza media e distanza percorsa. Un test Wingate, invece, è stato applicato ai soggetti facenti parte degli esperimenti condotti da Ronnestad, ed anche in questi casi sono state rilevate trasformazioni positive delle performance, soprattutto nei valori di potenza media ottenuti nell’arco dei 30 secondi di durata del test, ma anche nella potenza massima che normalmente viene raggiunta dopo pochi secondi di progressione.

Gli esercizi di mezzo squat, leg extension, leg curl e calf sono stati eseguiti nei rituali di training della forza in palestra in molti articoli, mentre nell’articolo di Minahan e Wood si era previsto l’impiego del solo esercizio di squat, cosi come l’esecuzione del solo leg extension è stato proposto nell’articolo di Hausswirth.

Molti studi hanno incluso nel loro protocollo sperimentale delle cicliste donne, ma un solo studio invece ha confrontato atleti cosiddetti “master” con atleti di giovane età, mentre lo studio di Yann Le Meur ha valutato le prestazioni ciclistiche di 14 triatleti di buon livello.

Pochi articoli propongono un protocollo di intervento in palestra con tempistiche molto più lunghe (25 settimane) rispetto agli altri articoli presi in considerazione e, in questo caso, si notano guadagni prestativi addirittura superiori.

Possibili soluzioni per scoprire quale possa essere un buon programma di allenamento che dia risultati efficaci alle prestazioni ciclistiche di atleti di livello nazionale ed internazionale, sono riportate negli articoli con risultati concordanti nel sostenere che un periodo di allenamento della forza con sovraccarichi, associato ad un programma di allenamento di endurance, possa incrementare considerevolmente le performance nella pratica ciclistica.

Per concludere…

I risultati ottenuti a seguito della presente rewiew di articoli scientifici hanno permesso di chiarire ogni dubbio riguardante l’efficacia di un programma di allenamento della forza con sovraccarichi degli arti inferiori, al fine di ottenere un incremento delle performance di uno sport di lunga durata, quale il ciclismo. Infatti, luogo comune di tutti gli articoli riportati è quello di evidenziare l’incremento dei risultati dei test per la valutazione delle prestazioni dei ciclisti. Soprattutto, si notano miglioramenti nell’efficacia della pedalata, con un reclutamento delle fibre muscolari più selettivo e un minor consumo di ossigeno, consentendo quindi un minor affaticamento protratto nel tempo. Si ha anche un incremento della potenza massima in sforzi anaerobici, della potenza media ottenuta da prove di lunga durata, ma anche dai test incrementali a esaurimento proposti in diversi studi. Tutti questi sviluppi positivi dei risultati consigliano senz’altro di studiare un programma di allenamento che comprenda sia una parte dedicata all’allenamento di endurance, sia una parte rivolta all’allenamento della forza con sovraccarichi degli arti inferiori.

È comunque necessario continuare ad indagare su questo campo per avere una letteratura più ampia e maggiori possibilità di confronto con altre metodiche.

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