Il periodo di tapering nel ciclismo moderno
Nella programmazione dell’allenamento il tapering, termine inglese che indica il periodo di scarico, è collocato immediatamente prima della competizione principale e riveste un ruolo cruciale. Durante il tapering il carico di allenamento viene ridotto con lo scopo di favorire gli adattamenti fisiologici e psicologici per raggiungere il picco di performance. Alla luce delle evidenze scientifiche attuali, qual è la miglior gestione del carico nel periodo pre-tapering e nel periodo di tapering negli sport di resistenza?
La programmazione dell’allenamento sportivo è tra i primi compiti di un allenatore. Nella pianificazione annuale dell’allenamento va determinato
l’obiettivo principale che si intende raggiungere: un’attenta organizzazione permette agli atleti di partecipare on successo alle gare più importanti. Solitamente con l’avvicinarsi della competizione principale si programma un mesociclo nel quale il carico di allenamento subisce una diminuzione, questo periodo viene chiamato di scarico o tapering.
Per una corretta pianificazione di questo periodo si devono tenere in considerazione
- la modalità di riduzione del carico di allenamento
- la gestione della fatica e degli adattamenti fisiologici
- il tipo di tapering da adottare
- la durata del tapering
- gli obiettivi e la performance
Gestione del carico di allenamento
Il carico di allenamento è costituito da volume, intensità e frequenza. Durante il tapering, la riduzione del carico si ottiene con la modificazione di uno o più di questi parametri e deve essere ben ragionata per facilitare il recupero psicofisico dell’atleta, senza che questo provochi un dis-allenamento. Gli adattamenti fisiologici allo stimolo devono essere favoriti, non ridotti. Lo scopo è, quindi, smaltire la fatica accumulata cosicché i miglioramenti fisici (physical fitness) possano aver luogo, portando l’atleta al picco di performance.
L’intensità è il parametro fondamentale del tapering e grazie ad essa derivano i maggiori adattamenti. Per quanto riguarda il volume, sembra che il miglioramento delle performance maggiore si abbia con una diminuzione dello stesso compresa tra il 41% e il 60%.
In ogni caso, non è possibile sancire una durata dello scarico di validità universale, poichè ci sono grandi variabilità individuali per gli adattamenti sia a livello psicologico che fisiologico. Per questi motivi, la durata del tapering deve essere individuata e programmata per ogni singolo atleta, tenendo in considerazione le capacità di sviluppare e di perdere gli adattamenti dell’allenamento.
Riduzione progressiva
- Tapering lineare: il carico di allenamento è ridotto in maniera sistematica e lineare
- Tapering esponenziale a decadimento veloce: riduzione veloce, sistematica ed esponenziale
- Tapering esponenziale a decadimento lento: riduzione lenta, sistematica ed esponenziale.
Riduzione non progressiva
- Step taper: il carico di allenamento è improvvisamente ridotto a una quantità che rimane costante.
Come gestire il tapering pre gara?
La tipologia di tapering maggiormente impiegata dagli allenatori è la riduzione lineare del carico di allenamento, mentre la riduzione esponenziale è la meno utilizzata, nonostante la letteratura scientifica la indica come la più efficace. Nel periodo di scarico il parametro che viene ridotto nella maggior parte dei casi è il volume.
La durata del periodo di scarico, invece, non può essere ben definita e varia in modo molto soggettivo. In linea di massima gli sport di resistenza necessitano di un minore periodo di recupero, di conseguenza la fase di scarico pre-gara sarà più breve rispetto agli sport in cui la componente esplosiva è prevalente.
